COVID-19 Pandemisi Sırasında Ruh Sağlığı ve Baş Etme Yolları

Psikolojik Danışmanlık Birimimiz, online destek ile her zaman yanınızda!

Dünya Sağlık Örgütü tarafından pandemi olarak ilan edilen COVID-19 (yeni korona virüsü) salgını dünyada ve ülkemizde hızla yayılırken ruh sağlığımız da bu süreçten etkilenebilmektedir. Kaygı, korku gibi duygularla başa çıkmada zorlanıyor olabiliriz. Bu bağlamda, Sağlık, Kültür ve Spor Daire Başkanlığı Psikolojik Danışmanlık Birimi olarak bu kitapçığı sizlerle paylaşmak istedik.

Anksiyete (Kaygı) ve Korku Nedir?

Kaygı ve korku duyguları birbirine çok benzemekle birlikte aslında farklı duygulardır. Kaygı, organizma tarafından içsel ya da dışsal bir uyaran “tehdit, tehlike” olarak algılandığında ortaya çıkan tepkiler bütünü olarak tanımlanmaktadır. Kaygı, “gelecekte” olması beklenen bir sorunla ilgili endişe duyma iken korku ise, “şu anki” tehlikeye karşı verilen otomatik bir tepkidir. Yani kaygı geleceğe ilişkin, korku ise şuan ki duruma ilişkin verilen duygusal tepkilerdir. Kaygı ve korku her insanın yaşadığı ve yaşayabileceği doğal duygulardır.

Kaygı ve korku insan yaşamına olumlu etkileri olan uyum sağlayıcı duygulardır. Korku, bizi o an için karşılaştığımız tehlikelerden korur. Kaygı ise, gelecekte olabilecek tehlikeli bir durum karşısında önlem almamızı sağlar.

Covid-19 Kaygısıyla Nasıl Baş Edebiliriz?

Durumla orantılı kaygı bizim için sağlıklı ve yararlıdır. Ancak durumla orantılı olmayan, kontrol etmekte zorlandığımız kaygı bizim işlevselliğimizi bozmakta ve tedbir almamızı engellemektedir. O nedenle bizim amacımız kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.

Kaygımızla başa çıkarken, kendimize şu soruları sormalıyız; en yoğun biçimde kaygı hissettiğimiz anda aklımızdan neler geçiyor? O sırada ne düşünüyoruz? Düşüncelerimizi inceleyerek durumla orantısız ve bizim için yararlı olmayan düşünceleri fark edebilir yerine bizim için alternatif düşünceler oluşturabiliriz. Böylelikle ulaştığımız alternatif düşüncelerle kaygı düzeyimiz azalacaktır.

Kaygı Hissetmenin Normal Olduğunu Bilelim: Bu süreçte kaygılanıyor olmamızın normal olduğunu unutmayalım. Normal düzeyde kaygı hissetmenin bizi koruduğunu, önlem almamızı sağladığını bilelim.

Belirsizliğe Tahammül Edebilmeliyiz: Hepimiz hayatımızın belli dönemlerinde belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmış olabiliriz. Bizim için önemli olan bir yerden haber beklerken, üniversite sınav sonucumuzu beklerken…Ancak bu bekleyiş bazılarımız için daha zorken bazılarımız için daha kolay geçmektedir. Bu durum belirsizliğe tahammül edebilme becerimizle ilgilidir. Covid-19 salgınıyla ilgili belirsiz olan konular üzerine odaklanmak kaygımızı attırmaktadır. Örneğin; bu salgının tamamen ne zaman son bulacağı üzerine tekrar tekrar düşünmenin kaygımızı arttıracağı gibi.

Kontrol Edebileceğimiz Konulara Odaklanmalıyız: Bu salgınla ilgili benim kontrol edebileceğim konular neler? Kendimize bu soruyu sormalıyız. Bizim kontrol edebileceğimiz konular; el hijyenine önem göstermek, mümkün olduğunca evde kalmak, sosyal mesafelenmeye dikkat etmek gibi sağlık bakanlığının tavsiyelerini uygulamak. Kontrol edemeyeceğimiz konular hakkında düşünmenin bize sağladığı bir yarar yoktur aksine kaygımızı arttırır.

Bu Sürecin Geçici Olduğunu Unutmayalım: Hepimiz için evde kalmak sıkıcı ve zorlayıcı olabilir. Ancak bu durumun geçici olduğunu kendimize hatırlatalım.

Bilgiyi Doğru Kaynaktan Edinelim: Corona virüs nedir, nasıl bulaşır, almamız gereken önlemler nelerdir? Bu gibi bilgileri Dünya Sağlık Örgütü, Sağlık Bakanlığı gibi resmi kurumlardan alalım.

Sosyal Medya Kullanımına Dikkat Edelim: Sosyal medyada gerçeği yansıtmayan ya da kaygı ve korkuyu tetikleyen paylaşımlar yapılabiliyor. Bu paylaşımları yapan kişileri takip etmeyelim, dikkate almayalım. Sosyal medyada resmi kurumlar tarafından yapılan paylaşımları dikkate alalım.

Keyif aldığımız aktiviteleri yapalım: Önceden keyif alarak yaptığımız aktiviteler nelerdi? Bunların neler olduğunu düşünelim ve mümkün olduğunca ev içerisinde uygulayalım.

Uyku Düzenimize Dikkat Edelim: Düzenli uyku fiziksel ve ruhsal dinlenme için önemlidir.

Gevşeme ve Nefes Egzersizleri: Fiziksel hareket kaygıyla başa çıkabilmek ve negatif enerjiyi boşaltmak için önemlidir. Nefes ve gevşeme egzersizleri listemize bakabilirsiniz

  NEFES VE GEVŞEME EGZERSİZLERİ     

1. Görsel : Rahat Oturuş

Sırtınız dik, omuzlar gevşek, rahat bir bağdaş pozisyonu kurarak oturun. Gözlerinizi kapatın ve doğal akışta nefeslerinizi izleyin. Şu anda içinde bulunduğunuz bedeninizi, alıp verdiğiniz nefesi gözlemleyin.

2. Görsel : Rahat Oturuş

Nefesinizi tüm bedeninize yayın. Daha sonra nefes alırken omuzlarınızı yukarı doğru çekin,  nefes verirken gevşetin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.

3. Görsel : Üçgen Duruş

Avuçlarınız yere dönük olacak şekilde, bacaklarınızı ve kollarınızı iki yana doğru açın. Sol tarafınıza doğru uzanın, daha sonra sol elinizle bacağınızı tutacak şekilde dizlerinizi bükmeden yana doğru eğilin.

4. Görsel : Öne Esneme

Sırtınız dik, bir bacağınız bağdaş pozisyonda diğeri açık kalsın. Nefes alırken kollarınızı yukarı doğru kaldırarak açık pozisyonda olan bacağınıza doğru yavaşça eğilin. Baş ve boynunuzu öne doğru bırakarak gevşetin. Birkaç nefes kalın, doğrulun. Sonra diğer tarafa uygulayın.

1. 5.  Ağaç Duruşu

   Ayağınız yere sağlam basacak şekilde gözleriniz önde sabit bir noktaya odaklansın. Sırtınız dik, göğsünüz açık, avuçlarınızı göğsünüzde birleştirin. Birkaç nefes kalın.

   6. Görsel : Yay Duruşu

   Eller kalçaların yanında, yere yüzüstü uzanın. Nefes alırken bacaklar yukarı doğru bükülü, kollar, baş ve göğüs yerden kalksın. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Birkaç nefes kalın, tekrar nefes verdiğinizde tüm bedeni yere bırakarak dinlenin, daha sonra bu duruşu birkaç kez tekrarlayın.

   7. Görsel : Uçak Duruşu

   Eller kalçaların yanında, yere yüzüstü uzanın. Avuçlar yere dönük olsun. Nefes alırken, kollar, bacaklar, baş ve göğüs yerden kalksın, karşıya doğru bakarak birkaç nefes kalın. Tekrar nefes verdiğinizde tüm bedeni yere bırakarak dinlenin. Duruşu birkaç kez tekrarlayın.

   8. Görsel : Belden Çark duruşu

   Nefes vererek öne doğru yavaşça eğilin. Başınızı serbest bırakarak ellerinizi veya parmak uçlarınızı ayaklarınızın yanına yerleştirin. Dilerseniz iki bacağınız arasındaki açıyı genişletebilirsiniz. Birkaç saniye kalın. Baş ve boynunuz en son kalkacak şekilde yavaşça doğrulun.

    RUH SAĞLIĞIMIZI KORUMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİZ?

   v  İzolasyon durumunda bulunulan şu günlerde haberler ile normalden fazla ilgileniliyor. Ancak herkesin haberleri dinlemeye ara vermeye ihtiyacı vardır. Haberlere bakma sayınızı daha aza indirebilirsiniz. Yaşadığımız sürece nasıl tepki vereceğinizi bilmek için bilgi sahibi olmak önemli ancak doğru kaynaklardan bilgi edindiğinizden emin olup, sadece resmi ve güvenilir kaynakları takip edebilirsiniz. Haberlerin duygularınızı ele geçirmesine izin vermemelisiniz. Sosyal medya kullanımınızı kontrol etmeli ve paylaşılan her şeye inanmayıp, teyit etmediğiniz bilgileri paylaşmamalısınız.

   v  Yaşadığımız sürecin geçici bir durum olduğunu unutmayın. Hayatın durmadığının farkına varmalısınız. Evde kalmanın sadece kendi sağlığınız için değil başkalarının sağlığı içinde olduğunu hatırlayın ve evde kalmayı seçin.

   v  Evde kalma sürecinden önce kurduğunuz rutini devam ettirebilir ya da kendinize yeni bir rutin oluşturabilirsiniz. Gününüzü planlayıp rutinlerinizi korumaya çalışmalısınız. Günlük rutininize başlamadan uyandığınızda mutlaka üstünüzü değiştirin. Gündelik kıyafetlerinizi giymek size daha iyi hissettirecektir.

   v  Şartlarınızın elverdiği ölçüde evden çıkmadan internetten bakarak uygulayabileceğiniz spora ve egzersize zaman ayırabilirsiniz. Bedeninizin gevşemesine izin verin. Vücudunuzun harekete, dansa ihtiyacı var. Bazen haberlerin sesini kısıp müziğin sesini açın. Temiz hava için belli aralıklarla evi havalandırın.

   v  Sağlıklı yemekler tüketin, öğünlerinizi atlamayın. Duygusal yeme durumundan kaçının. Uyku düzenine dikkat edin. Uyumadan 1 saat önce sosyal medya kullanımından uzak durmanız yararınıza olacaktır.

   v  Evde kaldığımız zamanları fırsata çevirin. Her insanın kendini dinlemeye, kendi ile baş başa kalmaya ihtiyacı vardır, bu süreci bu şekilde kendinizi tanıyarak, kendinize zaman ayırarak geçirebilirsiniz. Eksiklerinizi tamamlayıp, biriken işlerinizi halledebilirsiniz. Kendinizde yeni bir meşgale bulun. (hobi, aktivite…) Kendinizi ifade etmenin önemli olduğu şu günlerde duygusal yükünüzü hafifletmek için günlük tutabilirsiniz. Ruhunuzu ve zihninizi beslemeyi unutmayın. (okumak, düşünmek, çizmek, yazmak…) Yaratıcılığınızı serbest bırakın.

   v  Evde yalnız değilseniz yanınızdakilerle iletişim içinde olun. Bunun dışında arama yapmaya, görüntülü konuşmaya, mesajlaşmaya vakit ayırmalısınız. Unutmayın dünya genelinde herkes sizinle aynı süreçten geçmekte bu yüzden sevdiklerinizle yaşadığınız deneyimleri ve hissettiklerinizi paylaşın. Herkesin birileriyle iletişim kurmaya ihtiyacı var. Sevdiklerinizi, tanıdıklarınızı daha sık aramayı, hal hatır sormayı ihmal etmeyin. Daha profesyonel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir psikolog veya psikiyatrist ile temasa geçmekten kaçınmayın.

   v  Evde kalma sürecinizi aileniz ile geçiriyorsanız birlikte yapmaktan keyif aldığınız şeyleri bulabilirsiniz. Evin işlerini birlikte yapabilir, yüz yüze baktığınız özel sohbet zamanları oluşturabilirsiniz. Ayrıca evde aile fertlerinden ayrı kendinize ait bir köşe bulundurabilirsiniz. Evde bulunan diğer bireylerin tek başınalıklarına saygı gösterin. Hep birlikte ve bir başına olmaya özen gösterin. Ruhunuzu dinlendirin.

İlgili Görseller